Что такое ПП
Правильное питание (чаще всего используется сокращение ПП) – один из методов здорового образа жизни, который подразумевает сбалансированный рацион. Он должен иметь оптимальную калорийность и соответствующую концентрацию нутриентов.
Не стоит путать ПП со строгой диетой, ограничениями рациона в виде куриной грудки и овсянки. В реальности правильное питание не является простым списком продуктов, что можно есть и что нельзя. На самом деле, правильно питание – долгая и сложная история. Поэтому для выработки правильных привычек в пищевом поведении, непременно стоит изучить основные принципы ПП.
Принципы правильного питания
В соответствии с нормами Роспотребнадзора, в ПП есть 3 главных принципа:
- Оптимальный энергетический баланс.
- Разнообразие рациона питания.
- Налаженный режим питания.
У каждого принципа есть свои особенности и правила.
Оптимальный энергетический баланс
Основное правило ПП заключается в том, что количество килокалорий (ккал), которые мы потребляем с едой, должно быть равно числу израсходованных. Мы тратим килокалории не только из-за физической активности, но также эта энергия идет на метаболические процессы.
Во время расчета дневной нормы калорий учитывается несколько важных факторов:
- возраст;
- пол;
- сфера деятельности и прочее.
К примеру, спортсмены или же люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должны ежедневно потреблять до 4000 ккал. Если же человек занимается интеллектуальным трудом и его физическая активность небольшая, то ему достаточно в день по 2000 ккал.
Разнообразие рациона питания
После подсчета калорий стоит уделить внимание меню. Рацион питания должен быть насыщенным, состоять из разных продуктов. При этом меню должно быть насыщено белками, жирами и углеводами. Примерное процентное соотношение – 15:30:55.
Белки участвуют в формирования мышечных тканей, костей, хрящей. Они улучшают качество кожи, волос, положительно влияют на иммунитет. Белок может быть растительного или животного происхождения. Больше всего белка содержится в:
- нежирной рыбе и мясе;
- молочных продуктах;
- яйцах;
- бобовых;
- орехах;
- грибах.
Не меньшее значение для организма имеют жиры. Они необходимы для усвоения витаминов, выработки энергии и нормального мозгового функционирования. Но стоит учитывать, что есть полезные жиры и вредные. Также они бывают насыщенные и ненасыщенные. Первые это те, которые мы получаем из сала, колбасы или жирного мяса. Эти жиры плохо усваиваются в организме и приводят к увеличению уровня «плохого» холестерина в крови. Ненасыщенные жирные кислоты можно найти в масле, орехах, жирной рыбе и семенах. В них содержится «хороший» холестерин. Одним из его свойств является улучшение состояния кожи, ногтей и волос.
Не стоит исключать из питания углеводы, поскольку это основной источник энергии. Углеводы есть простые и сложные. Последние обеспечивают долгое насыщение организма, не позволяют переедать и положительно влияют на пищеварение. Большая концентрация сложных углеводов наблюдается в бобовых, фруктах и овощах, крупах и цельнозерновых продуктах. Что касается простых, но они насыщают на небольшой период времени, стремительно увеличивают концентрацию сахара в крови и способствуют росту массы тела. Простые углеводы есть в соке, выпечке, консервах.
Налаженный режим питания
Не меньшее значение имеют интервалы приема пищи. Оптимальная частота – 4-5 приемов пищи в день. Все зависит от личных особенностей. За счет этой регулярности удастся поддерживать сытость и не перегружать пищеварительный тракт. Еще это ускоряет метаболизм.
Не стоит забывать о воде. В среднем взрослый человек должен выпивать в день по 2,5 л воды. За счет этого удастся поддерживать оптимальную массу тела, привести в норму пищеварение и улучшить здоровье.
Как перейти на правильное питание без урона для здоровья
Если решили перейти на ПП, то нужно сперва обозначить, что это не диета или же ограничение в рационе на определенное время. Подумайте над тем, как бы вы хотели питаться ежедневно на протяжении многих лет. Мало кто захочет есть одни и те же продукты в общей сложности на 1200 ккал в день.
ПП должно не просто помогать удерживать оптимальный вес и приносить пользу организму, также оно обязано доставлять удовольствие. Поэтому рацион составляется на основе индивидуальных предпочтений.
Для перехода на правильное питание стоит следовать нескольким простым советам:
- Какие продукты из списка полезных вам нравятся. Лучше всего, чтобы они были в вашем рационе. К примеру, если вы не любите овсянку или же брокколи, то не стоит включать их в свое меню. Кроме того, не стоит себя ограничивать в новых продуктах. Правильное питание может подарить вам много гастрономических открытий.
- Выберите подходящий перекус. На ПП однозначно придется забыть о чае с конфетами. Но это не значит, что придется вовсе отменить перекусы. Правильное питание отличный повод сделать их интереснее. На перекус можно взять горький шоколад, орехи, сухофрукты и прочее.
- Отдавайте предпочтение простым продуктам. К примеру, лучше всего готовить мясо на гриле или же тушить замороженные овощи. Простые продукты не имеют в своем составе химические добавки. Также это указывает на то, что у них максимально натуральный вкус и вы сможете быстро к нему привыкнуть. Некоторое время, проведенное на ПП, сделает так, что пища с усилителями вкуса и прочими добавками, перестанет нравиться.
- Вводите правильное питание постепенно. Нельзя сразу резко отказываться от всех любимых продуктов и существенно сокращать порции. Это стресс для организма. Лучше всего менять свой рацион поэтапно. К примеру, сперва добавьте в свое питание больше овощей и фруктов. Так будете быстрее насыщаться и откажетесь от некоторых вредных продуктов.
После того как правильное питание станет для вас привычным, может появляться желание съесть что-нибудь «неправильное». Если позволите слабость, то не нужно себя ругать. Лучше устраивать для себя читмил – с периодичностью 1 раз в 2 недели позволяйте себе съедать что-то, чего очень хочется, но оно не входит в ПП. Так вы сможете удовлетворять свои желания и не срываться.
Как научиться правильному питанию
В сети не всегда представлены исключительно достоверные данные. Порой несколько источников могут давать противоречащую информацию. Поэтому лучшим вариантом будет пройти специализированный курс по нутрициологии. В рамках программы можно освоить следующую полезную информацию:
- что такое пищевое поведение, как проводится его анализ;
- как правильно составить рацион питания на основе индивидуальных потребностей организма;
- как наладить лечебный рацион;
- правила обработки продуктов;
- расчет калорийности и прочее.
Образовательный курс по нутрициологии нужен не только тем, кто хочет наладить свое питание, но и стремиться помогать с этим другим людям. На курсе изучаются узкие дисциплины. Также не обходится без выполнения практических упражнений и прохождения тестов. Некоторые лекции могут вести эксперты. В конце нужно пройти экзамен. После этого выдается диплом, который подтверждает квалификацию нутрициолога. Далее можно проводить профессиональные консультации по правильному питанию и как грамотно наладить здоровый образ жизни.